وصفات متنوعة وسريعة لوجبة سحور صحية في رمضان

السحور يعتبر من الوجبات المهمة في شهر رمضان الكريم لأنها تعمل علي مد الجسم بالطاقة و تمنع الشعور بالعطش في نهار رمضان خصوصاً عندما يأتي رمضان في فصل الصيف .  و قد ذكر النبي صلي الله عليه و سلم ” تسحروا فإن في السحور بركة ” و هذا يؤكد علي أهمية السحور لكي تمنع إحساس الشعور  بالجوع و العطش طوال اليوم و هذا لا يعني أن تلجأ إلي تناول وجبة دسمة و غير صحية لكن يفضل أن تحتوي هذه الوجبة علي العناصر الغذائية المفيدة للجسم و تمده بالعناصر الغذائية مثل الفواكه و الخضروات الطازجة و الخبز و الجبن و الحلويات المفيدة و السلطات مع تناول كمية كافية من الماء  أو العصائر الطازجة لترطيب الجسم طوال اليوم .

أولا البيض :

يحتوي البيض علي الكثير من العناصر المهمة التي تجعله طبق أساسي علي وجبة السحور . حيث يحتوي علي البروتين ، الدهون ، الفيتامينات ، الكربوهيدرات اللازمة لمد الجسم بالطاقة طوال اليوم في رمضان .

1. البيض بالجبنة الفيتا :

المكونات :

2 بيض كبير الحجم .

1/4 معلقة صغيرة فلفل .

2 ملاعق كبيرة من الجبن الفيتا .

2 ملاعق صغيرة من الحليب .

الخطوات :

جهزي وعاء متوسط الحجم  ، ثم قومي بخفق البيض مع الفلفل .

و في وعاء منفصل أخر ، قومي بخلط الجبن الفيتا المذابة و الحليب و التقليب جيداً بالشوكة .

إستخدمي مقلاة غير لاصقة ، إضبطي الموقد علي درجة حرارة متوسطة .

ضفي معلقة من زيت الزيتون إلي المقلاة و البيض و التقليب جيداً مع الحرص علي توزيع البيض في جميع أنحاء المقلاة للتأكد من نضج جميع اجزائه .

ضفي الجبن فوق البيض بعد الإنتهاء من تجهيزه و يمكنك لفه ليأخذ الشكل الإسطواني أو طيه مرة أخري للإستمتاع بتناوله .

2 . البيض بالمشروم :

المكونات :

4 بيض متوسط الحجم .

1 بصلة متوسطة الحجم .

حفنة من المشروم .

زيت طهي الطعام .

ملح و فلفل حسب التذوق .

الخطوات :

قومي بتسخين الزيت في مقلاة صغيرة علي نار متوسطة الحرارة .

بعد تخسين الزيت مباشرة ضفي الثوم و الطهي حتي تفوح رائحته .

ضفي البصل و القلي حتي يصبح شفاف ، بعدها ضفي المشروم و التقليب حتي يصبح لين

و ضفي الملح و الفلفل حسب الرغبة  و بمجرد أن ينضج الفطر يمكنك فصله في وعاء جانبي

بعد ذلك ، قومي بخفق البيض بالشوكة جيداً و قلي البيض في مقلاة أخري.

بعد تجهيز البيض ضفي فوقه المشروم و الان يمكنك الإستمتاع بأحلي وجبة مع الخبز  المحمص و سلطة الخضار .

3 . البيض بالبسطرمة :

المكونات:

250 جرام بسطرمة .

4 بيضات . .

1 معلقة كبيرة زبدة أو زيت .

الخطوات :

قومي بتقطيع البسطرمة إلي أجزاء صغيرة .

جهزي مقلاة متوسطة الحجم و قومي بوضع معلقة الزبدة / الزيت و تركها حتي تذوب .

ضفي البسطرمة إلي الزبدة المذابة و الطهي لمدة 30 ثانية حتي يصبح لونها فاتح قليلاً.

ضفي البيض إلي البسطرمة و التقليب معاً و إنتظري حتي ينضج البيض ثم قومي برفعه من علي الموقد .

والأن أصبح جاهز للتقديم .

4 . البيض بالفلفل الأخضر و السبانخ  :

المكونات :

10 بيضات .

1/2 كوب طحين .

1/2 معلقة بينج بودر .

2 ملاعق زبدة .

2 كوب جبن .

1/4 كوب جبن شيدر .

10 أوقية من الفلفل الأخضر .

10 أوقية سبانخ مفروم و طازج .

الخطوات :

قومي بتسخين الفرن في درجة حرارة350 درجة فهرنهايت.

جهزي وعاء خلط كبير ، ثم إخفقي البيض الموجود معك .

ضفي الجبن الشيدر إلي البيض و التقليب حتي يمتزجوا جيداً معاً .

ضفي الفلفل الأخضر و السبانخ المفرومة إلي خليط البيض و الجبنة .

مع تقليب الخليط في الطحين و البيكنج بودر ..

جهزي طبق الخبز و دهن الطبق بالزبدة المذابة .

بعد ذلك ، ضيفي الخليط إلي طبق الخبز و توزيعه بالتساوي .

قومي بتغطية طبق الخبز برقائق الألومنيوم و الخبز في درجة حرارة 350  لمدة 50 دقيقة حتي يتحول لونه إلي اللون البني الذهبي .

5 . البيض بالكوسا :

المكونات :

2 ملاعق زيت الزيتون .

2 ،1/2 كوب بصل مقطع إلي شرائح .

1 معلقة كبيرة من الثوم المفروم .

250 جرام كوسا مقطعة إلي أجزاء صغيرة .

28 أوقية من الطماطم .

1/4 كوب  ريحان طازج مفروم .

4 بيضات كبيرة الحجم .

1/2 كوب جبن موزايلا .

4 شرائح من الخبز الإيطالي .

الخطوات :

قومي بتجهيز مقلاة غير قابلة للاصق و ضفي الزيت  و تركه حتي يسخن علي نار متوسطة الحرارة  ثم ضيفي البصل و الثوم  و القلي لمدة 5 دقائق حتي يتحول البصل إلي شفاف .

ضفي الكوسا مع تغطية الخليط و تركه الكوسا حتي تنضج حوالي 10 دقائق و ضفي عصير الطماطم و الفلفل الأحمر ثم ضيفي البيض و القلي لمدة 5 دقائق حتي ينضج .

بعد الإنتهاء قومي بوضع الجبن الموزاريلا علي الطبق و تسخين الطبق في الفرن لمدة 10 دقائق حتي تذوب الجبن .

و الأن أصبح الطبق جاهز للتقديم .

6 . البيض بالبطاطس و الجبن :

المكونات :

4 بطاطس روست متوسطة الحجم .

1/2 كوب بصل مفروم .

2 ملاعق صغير فلفل أسود .

1/4 معلقة صغيرة ملح .

1/4 كوب زيت الكانولا .

3 ملاعق زبدة .

4 بيضات .

2 ملاعق كبيرة حليب .

فلفل أسود .

4 شرائح لحم أحمر .

2 كوب جبن شيدر مبشورة .

مكونات للتزيين :

1 أفوكادو مفروم .

1 طماطم صغيرة .

1 بصل أخضر .

الخطوات :

سخني الفرن في درجة حرارة 375 درجة فهرن اهيت .

قومي بتقشير البطاطس و تقطيعها إلي أجزاء صغيرة و تقطيع البصل جيدا .

تسخين المقلاة علي نار متوسطة و إضافة زيت الكانولا .

ضفي البطاطس  ، البصل ،  الملح ، الفلفل و تقليبهم معاً حتي تتحول البطاطس إلي اللون البني قد يستغرق ذلك حوالي 15 دقيقة .

ضفي البطاطس المطبوخة  في وعاء متوسط الحجم وضفي البيض و الحليب في وعاء منفصل  و القليل من الفلفل .

تقطيع اللحم الاحمر إلي شرائح صغيرة .

جهزي مقلاة متوسطة الحجم و وزعي الزبدة بداخلها جيدا .

واضيفي بداخل المقلاة البطاطس المخبوزة و بعدها ضفي قطع اللحم الأحمر و خليط البيض و الجبن الموزاريلا .

بعد ذلك قومي بخبز الخليط في الفرن لمدة 15 دقيقة .

و بعد إخراجها من الفرن يمكنك إضافة الأفوكادو و الطماطم للتزيين .

7 . البيض بالطماطم :

المكونات :

1/4 معلقة ملح .

القليل من الفلفل .

3 طماطم مقطعة إلي أجزاء صغيرة  .

كمية قليلة من الماء .

2 ملاعق كاتشب .

1 معلقة نشأ الذرة .

بصل مفروم .

الخطوات :

جهزي مقلاة متوسطة الحجم .

قومي بخفق البيض في وعاء .

سخني الزيت المقلاة  و العمل علي تقليب البيض حتي يتم طهي البيض  و عند الإنتهاء ضعي البيض علي جانب .

جهزي مقلاة اخري و ضيفي معلقة من الزيت  و تسخينه ثم ضفي قطع الطماطم و قبل طهي الطماطم مباشرة ضيفي البيض و التقليب جيدا .

و بعد أن يصبح جاهز يمكنك إضافة البيض الاخضر للتزيين .

8 .  الشكشوكة :

المكونات :

5 بيضات .

1 فلفل أخضر .

1 طماطم .

1 بصل .

ملح و فلفل .

2 ملاعق زبدة.

الخطوات :

قومي بتقطيع الطماطم و الفلفل الأخضر إلي قطع صغيرة .

سخني الزبدة في المقلاة  علي نار هادئة .

ضفي البصل والتقليب حتي يصبح البصل شفاف و ناعم .

ضفي الفلفل و خلطهم معا  و طهي لبعض دقائق ثم ضفي الطماطم و تركها حتي تنضج .

ثم قومي بخلط البيض مع خليط الطماطم و إضافة الخضار .

و الأن تقديم الطبق ساخن .

ثانيا ، الجبن :

تحتوي الجبن علي العناصر الغذائية الضرورية للجسم مثل البروتين ، الكلسيوم ، الزنك ، فيتامين ب12 ، و هذه العناصر أساسية لصحة الجسم و مده بالطاقة و يمكنك تناولها علي السحور لمد الجسم بالطاقة طوال اليوم بالإضافة إلي أنه يمكن عمل الجبن في أشكال مختلفة و نذكر منها ما يلي :

10. الجبن بالطماطم  :

المكونات :

1 كوب طماطم صغيرة الحجم .

1/2 كوب جبن فيتا .

2 أغصان الروز ماري .

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون .

1/4 معلقة صغيرة من الملح الخشن .

1/4 معلقة صغيرة من الفلفل الأسود .

الخطوات :

جهزي وعاء متوسط الحجم ، و إخلطي جميع المكونات معا و تركهم في درجة حرارة الغرفة لمدة 15 دقيقة حتي تكتسب النكهة المميزة قبل تناولها .

11 . الجبن الكريمي بالأعشاب و الثوم :

المكونات :

1 معلقة صغيرة من الثوم المفروم الناعم .

3/4 معلقة صغيرة من البهارات .

1/2 معلقة صغيرة من الملح .

1/8 معلقة صغيرة من مسحوق البصل .

1 كوب من الجبن المخفوق.

الخطوات :

جهزي وعاء متوسط الحجم و قومي بخلط كل من الثوم  و التوابل و الملح و مسحوق البصل .

ضفي الجبن  إلي الخليط و تغطية الوعاء جيدا مع تخزينه في الثلاجة لمدة ساعة علي الأقل قبل تناوله .

12. الجبن المخبوز بالزيتون :

المكونات :

1/2 كوب زبدة مخفوقة .

2 كوب جبن شيدر مبشورة .

1 كوب طحين .

1 معلقة صغيرة من الفلفل الحلو .

1/2 معلقة صغيرة من الكمون المطحون .

1/4 معلقة صغيرة من الفلفل الحار .

40 زيتون أخضر كبير .

الخطوات :

جهزي وعاء متوسط الحجم و بإستخدام الخلاط الكهربائي أو الشوكة قومي بخفق كل من الكريمة ، الزبدة ، الجبن معا حتي يصبح الخليط ناعم جدا . ثم خلط  الطحين ، الفلفل الحار و تغطية الوعاء لمدة 1 ساعة علي الأقل ( يمكنك القيام بها قبل تناولها بيوم ) .

قومي بغسل الزيتون جيدا و تجفيفه بالمناشف الورقية و لف الزيتون في خليط الجبن جيدا حتي يتم توزيعه علي الزيتون بشكل جيد. و تكرار هذه الخطوة مع كل حبات الزيتون الموجودة معك .

ضعي الزيتون الملفوف بالجبنة علي أوراق الخبز و تركها في الثلاجة حتي تتجمد  و بمجرد أن تتجمد يمكنك تخزينها حتي يأتي موعد تجهيزها .

قومي بتسخين الفرن 400 درجة فهرن اهيت .

قبل الخبز يفضل إخراج كرات الجبن و الزيتون من الثلاجة ب15 دقيقة ثم الخبز في الفرن لمدة 15 دقيقة و تركها حتي تبرد قبل تناولها .

13 . قطع الجبن و السبانخ :

المكونات :

16 أوقية من الجبن القريش .

2 بيضة كبيرة الحجم .

4 بياض بيضة .

1/4 كوب بصل مفروم .

2 أوقية جبن شيدر مبشورة .

2 ملاعق كبيرة من الزبدة المذابة .

1 معلقة من الطحين .

1/2 معلقة صغيرة ملح .

1/2 معلقة صغيرة ثوم مفروم .

1/4 معلقة صغيرة فلفل أسود .

1/8 معلقة من رقائق الفلفل الاحمر .

20 أوقية سبانخ .

1 أوقية جبن بار اميزان مبشورة .

الخطوات :

سخني الفرن في 350 درجة فهرنهايت  ، مع دهن مقلاة غير لاصقة برذاذ الطبخ .

جهزي وعاء كبير لخلط كل من الجبن و البيض و بياض البيض و البصل الأخضر و مزجهم جيدا و السبانخ .

و في وعاء منفصل إخلطي كل من الجبن الشيدر ، الزبدة المذابة ، الملح ، الفلفل ، الثوم ، الدقيق ، رقائق الفلفل الأحمر و التقليب جيدا حتي يمتزجوا معا .

جهزي صينية الخبز ، و قومي بصب خليط السبانخ و إضافة خليط الجبن الشيدر أعلاه .

خبز الصينية في  الفرن لمدة 45 دقيقة حتي يتحول لونها إلي اللون البني الذهبي ثم إخراجها من الفرن و تركها حتي تبرد ثم العمل علي تقطيعها إلي قطع مربعة متوسطة الحجم و تقديمها دافئة .

14 . الكوسا المحشية بالجبنة :

المكونات :

6 ثمرات كوسا صغيرة الحجم .

12 أوقية جبن كريمي مخفوقة .

2 معلقة زبدة .

1 معلقة قشدة حامضة .

1 معلقة مايونيز .

فلفل ، مسحوق الكاري ، الأعشاب المفضلة لديك .

الثوم المفروم .

الخطوات :

تقسيم الكوسا إلي نصفين ثم وضعها في الماء المغلي المملح و تركها لمدة 8 دقائق . بعدها يتم تصفيتها جيدا و تركها تجف علي المناشف الورقية .

قومي بإخراج لحم الكوسا بإستخدام معلقة صغيرة .

اخلطي الجبن الكريمي و القشدة الحامضة و الزبدة معا و قومي بحشو تجويف الكوسا .

قبل التقديم يمكنك التزيين بالأعشاب و إضافة الفلفل و مسحوق الكاري الموجود معك .

نصائح لتناول سحور صحي :

يجب أن تكون وجبة السحور معتدلة تساعدك في الشعور بالشبع و في نفس الوقت تمد الجسم بالطاقة الكافية طوال اليوم  لذلك ، دائما حاول بقدر الإمكان تناول الأطعمة التي تحتوي علي كميات عالية من الألياف و الكربوهيدرات المعقدة  مثل الحبوب و البقوليات  لأن الجسم ياخذ وقت طويل لهضم هذه العناصر الغذائية و بالتالي تساعدك في زيادة القدرة علي الصيام طوال اليوم .

يجب أن يشمل السحور  الأطعمة مثل البيض ، الحبوب و منتجات الألبان و اللحوم بالإضافة إلي  الفواكه و الخضروات  و الحليب قليل الدسم و عصير الفاكهة و المكسرات .

لا تحاول تخطي وجبة السحور لأنها وجبة مهمة جدا  ، تساعد الجسم في الحفاظ علي مستويات الطاقة علي مدار اليوم . قد لا يشعر العديد من الأفراد بالجوع في الصباح الباكر و تميل إلي تخطي وجبة السحور و لكن عند إتباع نظام سحور صحي يساعد في فتح شهيتك .

لا تحاول الإنسياق وراء المعتقد بأن تناول وجبة دسمة علي السحور  يساعدك في مقاومة الجوع و لكن الوجبات الثقيلة تضر بصحة الجسم حيث تؤدي إلي عسر الهضم  ، الحرقان ، الإنتفاخ .

لكي تحسن من عملية الهضم يفضل النوم مبكرا و الإستيقاظ قبل الفجر و تجنب النوم مباشرة بعد تناول السحور لمنع إرتداد محتويات المعدة إلي المرئ .

قد يعتقد بعض الأفراد بأن كثرة شرب الشاي يروي العطش ، و لكن هذا غير صحيح لأن الشاي يحتوي علي الكافين الذي يزيد من التبول  و فقدان الماء الموجودة في الجسم ، و بالتالي زيادة الشعور بالعطش طوال اليوم و من الأفضل عدم تناول الشاي علي السحور .

شرب كمية كافية من الماء لتطريب الجسم  و تخفيف محتوي حمض المعدة الذي يسبب الإنتفاخ  و عسر الهضم  .

الإستعانة بتناول الفواكه و الخضروات التي تساعد في التغلب علي العطش طوال اليوم بالإضافة إلي منع الإمساك و التغلب علي الشعور بالضعف طوال النهار .

وجبة هنية ورمضان كريم